Protein adalah salah satu blok jaringan tubuh kita, dan bahkan juga bekerja sebagai sumber bahan bakar untuk pengembangan tubuh yang tepat. Protein akan terurai menjadi asam amino ketika dicerna, dan menurut Institute of Medicine, para wanita membutuhkan minimal 46gram protein dan laki-laki membutuhkan setidaknya 56 gram protein setiap hari.
Sumber utama protein termasuk daging, produk susu, ikan dan telur. Namun hal ini tidak berarti bahwa vegetarian tidak bisa memenuhi kebutuhan protein mereka, karena hampir semua makanan mengandung beberapa protein.
Walaupun jenis protein nabati tidak selengkap protein hewani, namun ada kelebihan lain yaitu bisa membantu menghindari lemak jenuh dan kolesterol yang lebih tinggi dalam sumber-sumber protein hewani. Hal ini juga baik untuk membantu Anda menghemat uang belanja.
Ada beberapa makanan nabati yang mengandung tingg protein. Meskipun mungkin akan sulit untuk mendapatkan asupan penuh protein per hari dari hanya satu sumber, namun memasukkan beberapa jenis makanan tinggi protein non hewani kedalam diet bisa membantu memenuhi kebutuhan protein Anda.
Berikut beberapa sumber protein nabati penting, sebagai alternatif sumber dari ikan dan daging
Yoghurt Yunani
Yoghurt Yunani merupakan sumber protein yang signifikan dari protein, yang jauh lebih tinggi 15% daripada protein dari yogurt biasa . Makanan probiotik ini juga mengandung kalsium, kalium dan berbagai jenis vitamin dan mineral. Selain mendapatkan protein, makan yoghurt juga membantu menjaga sistem pencernaan yang sehat, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, membantu menurunkan berat badan, mencegah tekanan darah tinggi, mencegah kolesterol jahat , dan melawan infeksi ragi.
Lentil
Lentil adalah alternatif yang sehat sebagai sumber protein nabati. Namun lentil bukanlah makanan berprotein lengkap karena tidak mengandung sembilan asam amino esensial. Satu cangkir lentil rebus mengandung 18 gram protein, juga tambahan serat writer seonesia, zat besi, kalium, fosfor, seng, folat dan niacin. Lentil adalah keluarga kacang-kacangan yang terdiri dari berbagai bentuk, ukuran dan warna. Ada banyak manfaat kesehatan dari makan lentil Memberikan energi, mengurangi risiko penyakit jantung, membantu menjaga berat badan, dan menjaga sistem pencernaan yang sehat.
Edamame
Edamame diambil langsung dari kedelai yang masih muda, yang dipanen sebelum menjadi tua dan keras. Produk dari kedelai Ini adalah makanan protein lengkap, artinya menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan dalam sebuah diet. Satu cangkir edamame masak mengandung 17 gram protein.
Selain itu, juga mengandung serat, zat besi, kalsium, seng, tembaga, kalium, magnesium, vitamin C dan vitamin K dengan kandungan lemak tak jenuh ganda yang sehat, terutama omega 3 Alpha Llinolenic Acid. Selain itu edamame secara alami bebas gluten dan rendah kalori. Protein dari makanan nabati bisa mengurangi risiko obesitas, diabetes dan penyakit jantung. Hal ini juga mempromosikan kulit dan rambut sehat.
Kacang merah
Kacang merah juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Satu cangkir kacang merah rebus telah menyediakan sekitar 15 gram protein dan sembilan asam amino, tetapi sedikit pendek pada metionin dan asam amino proteinogenic, sehingga tidak bisa dikatakan sebagai protein lengkap. Selain protein, kacang merah adalah sumber serat , zat besi, folat, magnesium, kalium, seng dan vitamin K dan vitamin B6. Hal ini juga rendah lemak dan kolesterol.
Kacang merah harus direndam kedalam air selama beberapa jam. Sebelum dimasak, bilas kacang merah dengan air bersih kemudian direbus untuk digunakan selama seminggu. Anda dapat menggunakan kacang merah rebus untuk sup, salad, semur, dsb. Bijian ini membantu menurunkan berat badan, mengatur gula darah, menjaga sistem pencernaan dan mencegah penyakit kardiovaskular dengan menurunkan kolesterol.
Tahu dan tempe
Tahu dan tempe merupakan produk kedelai yang juga bisa menjadi sumber protein yang baik. Hal ini menyediakan delapan asam amino esensial serta zat besi, kalsium, mangan, selenium, fosfor, magnesium, tembaga, seng dan vitamin B1. Dengan menambahkan tahu/tofu, dan atau tempe ke dalam diet Anda, Anda dapat menurunkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, kolesterol tinggi, penyakit jantung, dan kanker.
Susu kedelai atau sari kedelai
Susu kedelai merupakan alternatif susu yang populer dikalangan penganut diet vegan dan orangyang tidak toleran laktosa. Susu kedelai dihasilkan dengan cara merendam kedelai kering dan kemudian digiling kedalam air, mengandung banyak proteinnabati serta mengandung vitamin A, vitamin B12 dan vitamin D. Hanya 1 cangkir susu kedelai mengandung 8 gram protein. Susu kedelai baik untuk kesehatan jantung dan tulang Anda. Ia bahkan bisa mengurangi risiko diabetes Tipe 2, dan obesitas.
Kacang polong
Kacang polong adalah salah satu sumber protein nabati terbaik. Hal ini juga mengandung serat, kalium, magnesium, besi, seng, folat dan vitamin B, C, A dan K; selain itu juga rendah kalori. Kacang polong juga baik untuk kesehatan, termasuk membantu menurunkan risiko penyakit jantung, arthritis dan diabetes tipe 2.
Selai Kacang
Beberapa sendok selai kacang bisa memberikan protein untuk Anda dengan cepat dan mudah. Hal ini juga merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan serat yang baik. Selai kacang juga kaya akan vitamin E, B3 dan vitamin B6, magnesium, mangan, zat besi, seng dan folat. Hanya 2 sendok makan selai kacang bisa memberikan 8 gram protein.
Jika digunakan dengan moderasi, selai ini bisa membantu menurunkan kolesterol buruk, mengurangi risiko diabetes tipe 2, membangun otot dan membantu memanajemen berat badan.
Kacang hijau
Kacang hijau adalah salah satu sebagai sumber protein nabati yang sangat baik, yaitu sekitar 14 gr per cangkir. Jenis kacang yang satu ini umumnya banyak dikonsumsi sebagai bubur kacang hijau yang lezat. Selain tinggi protein, kacang hijau juga menyediakan banyak kalium, zat besi, dan antioksidan. Manfaat kesehatan kacang hijau termasuk mencegah darah tinggi, mencegah anemia, dan mencegah penuaan dini dan menciptakan kulit cerah dan bersinar.
Walaupun vegetarian bisa mendapatkan protein dari sumber nabati, namun banyak pakar kesehatan menyarankan untuk memperoleh protein dari sumber hewani dan nabati.
